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Cómo obtener vitamina D de forma natural

Cómo obtener vitamina D de forma natural


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El verano ha terminado, así que es hora de hablar de la vitamina D, ¡la vitamina del sol! Y, por cierto, la deficiencia de vitamina D es bastante común en quienes viven en climas cálidos y soleados, así como en climas más fríos.

La vitamina D se refiere a un grupo de vitaminas liposolubles que se pueden obtener de varias formas: por exposición a la luz solar (ultravioleta B), consumiendo ciertos alimentos y tomando suplementos. En los meses de verano, la mayoría de las personas satisfacen sus necesidades de vitamina D mediante la exposición al sol planificada, como tomar el sol o, sin querer, haciendo ejercicio al aire libre con una camiseta. Varios factores afectan la capacidad de nuestro cuerpo para producir vitamina D a partir de la luz solar, incluida la estación, la latitud geográfica, la hora del día, la nubosidad, el smog, el contenido de melanina de la piel, la edad y el protector solar. Se cree que la exposición directa al sol durante 15 minutos tres veces por semana, a pesar de los factores mencionados anteriormente, mantiene las reservas de vitamina D de nuestro cuerpo en niveles saludables.

¿Qué buscar al hacer la compra?
Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural. Los aceites de salmón, atún, sardinas, caballa, camarones e hígado de pescado son las mejores fuentes. La vitamina D también se puede encontrar en pequeñas cantidades en el hígado de res, el queso, las yemas de huevo y algunos hongos. Otros alimentos han sido fortificados con vitamina D, por lo que no contienen la vitamina de forma natural e incluyen leche (vaca, soja y arroz), algunas marcas de jugo de naranja, margarina y yogur. Los cereales para el desayuno a menudo también contienen alrededor del 10 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina D. La Administración de Alimentos y Medicamentos recomienda al menos 400 UI de vitamina D al día y hasta aproximadamente 2,000 UI se considera seguro.

Entonces, ¿por qué lo necesitamos?
Parece que todos los días los investigadores descubren que la vitamina D juega un papel en casi todos los aspectos del metabolismo humano. La investigación ha sugerido que la vitamina D puede ayudar en la reducción y protección de eventos cardiovasculares adversos, hipertensión, cáncer, asma, la respuesta a la insulina y varias enfermedades autoinmunes al modular la función neuromuscular e inmunológica y ayudar a reducir la inflamación. La vitamina D también ayuda a controlar el ciclo de vida celular, manteniendo las células en buen estado y eliminando las que ya no son necesarias. El papel más conocido de la vitamina D en el cuerpo es ayudar en la absorción y regulación del calcio; La deficiencia puede resultar en una variedad de trastornos óseos que incluyen raquitismo, osteomalacia y osteoporosis, que actualmente afecta a más de 10 millones de estadounidenses mayores de 50 años. Como todas las vitaminas y minerales, la vitamina D es importante para mantener una salud óptima.

La próxima vez que visite a su médico, asegúrese de controlar sus niveles de vitamina D, ya que muchos de nosotros (incluso los que tienen la suerte de vivir en un clima cálido y soleado durante todo el año) tenemos deficiencia de vitamina D. Si ya sabe que no consume las fuentes naturales o fortificadas de vitamina D de forma regular, o no tiene una dieta variada y equilibrada, probablemente debe considerar la suplementación. Siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de realizar cambios en la dieta.


2 recetas rápidas para estimular su cuerpo y vitamina D # 8217

Un nutricionista comparte algunas recetas rápidas que contienen alimentos con alto contenido de vitamina D. Siga leyendo mientras desempaquetamos si es posible obtener vitamina D solo de los alimentos.


¿Por qué es tan difícil obtener suficiente vitamina D de forma natural del sol y los alimentos?

Después de publicar los resultados de mi análisis de sangre y revelar mi deficiencia de vitamina D, algunos de ustedes me preguntaron por qué la deficiencia de vitamina D era tan común, incluso entre personas que en el papel parecen estar recibiendo suficiente exposición al sol como yo. Pensé que sería un gran tema para un video, así que hice uno.

En este video, analizo las diversas razones por las que es posible que no esté produciendo tanta vitamina D como cree, como por ejemplo:

  • usando protectores solares
  • mantenerse alejado del sol alrededor del mediodía
  • sobrepeso
  • enfermedades inflamatorias del intestino
  • medicamentos recetados
  • no exponer el torso a la luz solar, etc.

Cuando descubrí que me faltaba vitamina D, naturalmente mi primera pregunta también fue: "¿Cómo es posible?" Vivo en una isla subtropical que recibe el sol más de 300 días al año. No me escondo del sol. Salgo a caminar todos los días. A veces tomo el sol. Simplemente no pude conseguirlo. Tuve que investigar este tema para mi propia tranquilidad y así es como nació este video. ¡Ojalá también te aclare un poco las cosas!

En el siguiente video sobre la vitamina D, hablaré sobre las mejores formas de optimizar los niveles de vitamina D y compartiré mi plan de acción: lo que estoy haciendo para aumentar mi propia vitamina D. (Esto se está convirtiendo en un pequeña serie de vitamina D 101 - ¡Me gusta!)

Si este video le pareció interesante, le agradecería mucho que lo compartiera con sus amigos y seres queridos. Más personas estarían al tanto de la deficiencia de vitamina D increíblemente común y mi blog crecería: ¡un ganar-ganar para todos nosotros!

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6 recetas saludables de hongos para aumentar la inmunidad y aumentar el nivel de vitamina D

Los hongos solo tienen muchos beneficios para la salud, pero son muy sabrosos y se pueden usar en diferentes recetas para obtener su bondad. Los hongos son ricos en vitaminas D y B, aumentan el nivel de inmunidad, contienen propiedades que combaten el cáncer, ayudan a reducir el colesterol, luchan contra el envejecimiento y tienen poderes antiinflamatorios. Y en medio de esta segunda ola de COVID 19, es muy beneficioso consumir hongos ya que es rico en vitamina D y aumenta los niveles de inmunidad. Entonces, aquí hay algunas recetas saludables con hongos.

Sopa de champiñones

La sopa de champiñones es un aperitivo sabroso y saludable, y también es perfecta para cualquier clima. Y el método es muy fácil también para hacer esta preparación. Entonces, mira el video a continuación y disfruta de una deliciosa sopa de hongos.

Champiñones con mantequilla y ajo

Esta preparación viene con la bondad del ajo junto con los champiñones, y también es una excelente receta de entrada. Ni siquiera se requiere mucho para prepararse. Junto con las setas, el ajo es muy beneficioso para nuestra salud. Tiene propiedades medicinales, es altamente nutritivo con menos calorías, combate las enfermedades, especialmente el resfriado común, y reduce eficazmente la presión arterial. Entonces, obtenga la bondad del ajo y los champiñones con esta receta de champiñones con mantequilla y ajo.

Hongo Chile

Si quieres algo picante, esta receta de champiñones con chile es para ti. Y para hacerlo más saludable, puedes prepararlo sin aceite. Solo sigue la receta y prepárala.

Aquí hay 3 recetas saludables de hongos que se muestran a continuación en el video, que son rápidas de hacer y están llenas de sabor.

Fritura de champiñones y pimientos

La fritura de pimiento con champiñones es una receta sana y sabrosa que se puede consumir fácilmente con rotis.

Bruschetta de hongos

La bruschetta de champiñones es una receta sana, sabrosa y rápida. Siga la receta del video que se muestra a continuación para prepararlo por su cuenta y disfrutar de él.

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Obtener vitamina D de forma natural

Por lo general, no es difícil aumentar naturalmente los niveles de vitamina D, principalmente a través de la exposición a la luz solar y al comer alimentos ricos en vitamina D. La luz solar es en realidad la forma más eficiente de obtener la dosis diaria recomendada de vitamina D, ya que su piel es bastante efectiva. en producirlo naturalmente cuando se expone a la luz ultravioleta del sol.

Para la mayoría de los adultos, de diez a veinte minutos bajo la luz solar directa es suficiente para absorber suficiente vitamina D para el día. Las personas de piel más clara absorben la vitamina D más rápidamente que las personas de piel más oscura, por lo que si cae en la última categoría, ¿es posible que deba dedicar más tiempo? hasta cuarenta minutos? para obtener la cantidad de vitamina D que necesita.

Si bien siempre es una buena idea protegerse contra la posibilidad de desarrollar cáncer de piel, es cierto que el protector solar evita la absorción de vitamina D. Si puede, pase algún tiempo al sol obteniendo su dosis diaria de vitamina D antes de ponerse el protector solar, o simplemente aplíquelo en las partes más sensibles de su cuerpo, como su cara.

La vitamina D ayuda a fortalecer los huesos.

Pero ciertos medicamentos, como los antibióticos o incluso el ibuprofeno, pueden hacer que las personas sean más susceptibles a la exposición al sol. Estar de pie al sol incluso por unos minutos podría significar una erupción solar o algo peor. De manera similar, ciertas personas simplemente se queman más fácilmente al sol, debido a la composición de sus genes. Todo esto hace que los suplementos, como los aerosoles de vitamina D, sean una opción más segura. También es una dosis medida, lo que facilita saber exactamente cuánto está obteniendo. (¡Y sabe muy bien!)

La dieta también puede ser una fuente importante de vitamina D. Algunos alimentos que son naturalmente ricos en vitamina D incluyen:

Además de estas fuentes, algunos alimentos están fortificados con vitamina D, como la leche, el yogur, los cereales y el jugo de naranja. Ciertos hongos también pueden ser una buena fuente de vitamina D si han estado expuestos a la luz ultravioleta durante su crecimiento.

Para beneficiarse realmente de su ingesta de vitamina D, también es importante obtener suficientes de las otras vitaminas y minerales que ayudan a su cuerpo a absorber y utilizar la vitamina D. Estos incluyen vitamina A, vitamina K, zinc, boro y, la mayoría importante, magnesio. Comer frijoles, nueces y pescado puede ayudarlo a obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes esenciales.


Cómo obtener vitamina D de forma natural

La vitamina D es una de las vitaminas más esenciales que necesita el cuerpo. Esta vitamina ayuda en el control del crecimiento celular, el desarrollo óseo, el buen funcionamiento del sistema inmunológico y la absorción de calcio. Obtener suficiente vitamina D es realmente importante porque una deficiencia puede causar enfermedades como raquitismo, sistema inmunológico débil, crecimiento deficiente del cabello, mayor riesgo de cáncer y músculos débiles.

Debido a que es soluble en aceite, puede obtener esta vitamina consumiendo una serie de alimentos ricos en vitamina D. Cuando vaya al supermercado, encontrará muchos alimentos que han sido fortificados con vitamina D, pero también hay algunos alimentos que son una fuente natural de vitamina. En esta publicación, veremos cómo obtener vitamina D de forma natural.

Setas shiitake

No es sorprendente ver que los hongos shiitake secos son una buena fuente de vitamina D. Cuando los hongos se dejan secar naturalmente al sol, absorben mucha luz solar y esta podría ser una de las principales razones por las que los hongos shiitake son ricos en vitamina D. Si planea comprar hongos secos, asegúrese de que se hayan secado naturalmente al sol y no por ningún medio artificial.

Uno de los mejores alimentos ricos en vitamina D son las sardinas. Una lata de sardinas puede ayudarlo a satisfacer el 70 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina D.

Hay tantos tipos diferentes de pescado que pueden proporcionar vitamina D de forma natural. El bagre se alimenta de plancton que crea vitamina D a partir del sol y esto hace que el bagre sea otra fuente natural de vitamina D. El atún fresco no solo es saludable y nutritivo, sino que también puede ayudarlo a satisfacer el 50 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina D. El arenque es otro pescado rico en vitamina D porque se alimenta de plancton. La caballa es quizás el mejor pescado graso para obtener vitamina D de forma natural porque una porción de 3 ½ onzas puede proporcionar hasta el 90 por ciento de la cantidad diaria recomendada.

Los huevos frescos de granja también son buenos cuando se trata de obtener vitamina D de forma natural. Un huevo al día puede proporcionar aproximadamente el 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada.

Se pueden encontrar altas cantidades de vitamina D en el caviar. A los pacientes que se están recuperando de cirugías o quimioterapia se les recomienda principalmente que incluyan caviar en su dieta. Si bien el caviar es una buena fuente de vitamina D, también ayuda a aumentar los niveles de hemoglobina en el cuerpo, mejora la salud de los ojos, la salud de la piel y reduce el riesgo de cáncer. Sin embargo, debe asegurarse de que el caviar que está comiendo provenga de peces capturados en la naturaleza.

La forma más fácil y económica de obtener esta vitamina es el sol. Pasar tiempo bajo el sol puede ayudarlo a obtener vitamina D de forma natural. Pero la exposición a la luz solar aumenta el riesgo de cáncer de piel y esta es la razón por la que este método para obtener vitamina D no se recomienda oficialmente. En lugar de pasar horas bajo el sol caliente, puede pasar unos 30 minutos sin protector solar y funcionará.


¿Cuáles son los mejores alimentos para la vitamina C?

Las frutas y verduras son las mejores fuentes alimenticias de vitamina C. Comer una variedad de estos alimentos saludables ayudará a las personas a satisfacer sus necesidades diarias.

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo. En particular, es clave para el sistema inmunológico, ya que ayuda a prevenir infecciones y combatir enfermedades.

El cuerpo humano no almacena vitamina C, por lo que las personas necesitan obtener este nutriente de su dieta todos los días. Se disuelve en agua y cualquier exceso sale del cuerpo en la orina.

Este artículo analiza los alimentos más ricos en vitamina C y cómo incluirlos en la dieta. También analiza la función de la vitamina y los beneficios para la salud.

Share on Pinterest La vitamina C es importante para el sistema inmunológico de una persona.

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), la cantidad diaria recomendada de vitamina C para adultos es:

  • 90 miligramos (mg) para hombres
  • 75 mg para mujeres
  • 85 mg durante el embarazo
  • 120 mg durante la lactancia
  • 35 mg adicionales para las personas que fuman

Algunos expertos creen que las personas deberían consumir mucho más de la cantidad diaria recomendada para una buena salud. Un editorial científico sugiere que 200 mg por día es una cantidad óptima para la mayoría de los adultos.

Una porción de cualquiera de los alimentos a continuación contiene más del 20 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C. Esto hace que estos alimentos sean fuentes "excelentes" de la vitamina, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).

Los siguientes 20 alimentos se encuentran entre las fuentes más ricas en vitamina C:

ComidaTamaño de la porciónMiligramos (mg) por porciónPorcentaje del valor diario de 90 mg (DV)
1Guayaba, cruda1 taza, cruda377419%
2Pimiento rojo dulce, crudo1 taza, cruda190211%
3Jugo de tomate1 taza, enlatada170188.9%
4zumo de naranja1 taza124137.8%
5Pimiento verde dulce1 taza, cruda120133%
6Ají verde picante, crudo1 pimiento, crudo109121%
7Naranjas1 fruta grande97.5108.8%
8Fresas1 taza, en rodajas97.6108%
9Papaya1 fruta pequeña95.6106.2%
10Jugo de toronja rosa1 taza93.9104.3%
11Brócoli1 taza, cruda81.290.2%
12Trozos de piña1 taza, cruda78.987.7%
13Patata1 verdura grande72.780.8%
14coles de Bruselas1 taza, cruda74.879.8%
15Kiwi1 fruta6471.1%
16Mango1 taza, cruda60.166.7%
17Cantalupo1 taza57.363.7%
18Coliflor1 taza, cruda51.657.3%
19Limón1 fruta44.549.4%
20Toronja blanca½ fruta mediana3943.3%

Cocinar puede reducir la cantidad de vitamina en frutas y verduras. Para perder la menor cantidad de vitamina C, el ODS recomienda cocinar al vapor o en el microondas estos alimentos.

Para obtener la mayor cantidad de vitamina C, coma una variedad de frutas y verduras crudas todos los días.

Para obtener recursos más detallados sobre vitaminas, minerales y suplementos, visite nuestro centro dedicado.


Vitamina D y cáncer

Según el fundador de NutritionFacts.org, el Dr. Michael Greger, la vitamina D también puede reducir las muertes relacionadas con el cáncer. & # 8220Los niveles sanguíneos más altos de vitamina D se asociaron con una menor mortalidad de pacientes con cáncer colorrectal, & # 8221 escribió en su sitio web señalando que la tasa de mortalidad se redujo a casi la mitad. & # 8220Y, cuanto más altos son los niveles de vitamina D, más baja parece caer la tasa de mortalidad. & # 8221

Si bien el Dr. Greger señala una serie de factores, dice que los nuevos ensayos controlados aleatorios apuntan a niveles más altos de vitamina D con un riesgo reducido.

& # 8220Los investigadores sugieren que los niveles en sangre alcancen al menos alrededor de 75 nanomoles por litro, & # 8221 él dice. & # 8220Estos niveles no son alcanzados por las tres cuartas partes de las mujeres con cáncer de mama ni por un sorprendente 97 por ciento de los pacientes con cáncer de colon. & # 8221

& # 8220 Llegar a este tipo de niveles —75 o, quizás incluso mejor, 100 nanomoles— podría requerir alrededor de 2000 a 4000 UI de vitamina D al día, niveles de ingesta para los cuales no parece haber evidencia creíble de daño. Independientemente del nivel exacto, los hallazgos de este tipo de estudios pueden tener una profunda influencia en el tratamiento futuro del cáncer. & # 8221


Beneficios para la salud de la vitamina D

Obtener la cantidad adecuada de vitamina D a diario genera increíbles beneficios para la salud. Ya sea que reciba su ingesta a través del sol, alimentos o suplementos, su cuerpo se lo agradecerá con una salud prolongada hasta la vejez.

Huesos fuertes

Cuando se trata de huesos sanos, hay dos factores clave: calcio y fósforo. La vitamina D juega un papel integral en la regulación y mantenimiento de estos nutrientes. El calcio, el fósforo y la vitamina D trabajan en conjunto para fortalecer los huesos. Cuando se trata de calcio, la vitamina D ayuda a absorber y recuperar este mineral de los intestinos y riñones. Más del 50 por ciento de los huesos del cuerpo están hechos de fosfato, lo que lo convierte en uno de los elementos más importantes de la fuerza ósea, y el calcio ayuda en el poder de absorción del fosfato.

Estimular el sistema inmunológico

La vitamina D estimula su respuesta inmunológica debido a su función única de activar y desactivar genes en todo el cuerpo. Un interruptor que enciende la vitamina D son "péptidos clave en su sistema inmunológico que desencadenan una fuerte respuesta antimicrobiana". Cuando se le da luz verde a este interruptor, el cuerpo humano puede luchar contra invasores extranjeros y peligrosos antes de que se conviertan en una infección en toda regla.

Niveles adecuados de insulina

La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto se debe principalmente al hecho de que la vitamina D ayuda a regular los niveles adecuados de insulina. Estudios recientes muestran que "los niveles insuficientes de vitamina D pueden afectar negativamente la secreción de insulina y la tolerancia a la glucosa". Otros estudios revelaron que los bebés que recibían grandes cantidades de vitamina D tenían un 88 por ciento menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 1.

Salud cardiovascular

Estudios recientes han demostrado un vínculo drástico entre la deficiencia de vitamina D y los problemas de salud cardiovascular que incluyen ataques cardíacos e insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad arterial, accidente cerebrovascular, presión arterial alta y diabetes. Obtener la ingesta diaria recomendada adecuada de vitamina D ayuda a regular la presión arterial en los riñones y los niveles de azúcar en sangre en el páncreas, dos factores que influyen en la salud cardiovascular.

Prevención de cáncer

Se ha demostrado que la forma hormonalmente activa de la vitamina D llamada calcitriol retarda la progresión de algunos cánceres. Esto se debe al papel activo de la vitamina D tanto en el crecimiento celular como en la comunicación celular. Los niveles más altos de vitamina D retrasan el crecimiento y desarrollo de nuevos vasos sanguíneos dentro de los tejidos cancerosos. Esto, a su vez, aumenta la tasa de muerte de las células cancerosas y reduce la multiplicación y diseminación de las células cancerosas.


Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D se encuentra naturalmente en algunas fuentes alimenticias, como el salmón, el atún y otros pescados grasos, el hígado de ternera y ternera, las yemas de huevo, el queso y los hongos. Los alimentos cotidianos comunes, como los productos lácteos (leche baja en grasa, yogur griego), las leches no lácteas y los cereales, están fortificados con vitamina D para garantizar que obtengamos las cantidades diarias recomendadas.

Proteja sus huesos, mantenga su peso bajo control y obtenga su D diario al consumir los alimentos mencionados anteriormente. Disfrute de una tortilla (con huevos enteros) con champiñones y queso, tome un yogur griego con un cereal fortificado con vitamina D o coma salmón en su ensalada. ¡La vitamina D es una superestrella y con razón!



Comentarios:

  1. Bardon

    Absolutamente de acuerdo contigo. Creo que esa es la excelente idea.



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